Para o fortalecimento do assoalho pélvico, é preciso contrair os músculos da região por alguns segundos sucessivamente, e então, relaxá-los. Saiba como fazer isso corretamente.
O fortalecimento do assoalho pélvico pode fazer a diferença para prevenir e contribuir para o tratamento de condições como incontinência urinária, prolapso de órgãos pélvicos e a disfunção erétil.
O assoalho pélvico é uma estrutura que fica na parte inferior da pelve, e é composta de músculos, ligamentos e tecidos conjuntivos que sustentam os órgãos pélvicos urinários e reprodutivos.
Geralmente subestimado, essa estrutura tem um papel fundamental para a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida sexual.
Importância do fortalecimento do assoalho pélvico
Se a integridade e função do assoalho pélvico não estão adequadas, o paciente pode apresentar condições que afetam essa região do corpo humano.
O assoalho pélvico é responsável pelo controle dos processos de micção, defecação e, durante a relação sexual, na capacidade penetrativa e função ejaculatória. Ele também dá estabilidade do tronco, contribuindo para o alinhamento da coluna vertebral e o suporte dos órgãos abdominais.
Problemas de saúde podem ser prevenidos com o fortalecimento do assoalho pélvico
O fortalecimento do assoalho pélvico serve para evitar e tratar:
- Incontinência urinária, pois fortalece os músculos responsáveis por controlar a liberação da urina
- Disfunção erétil, ao melhorar a circulação sanguínea no pênis e fortalecer os músculos da região
- Prolapso de órgãos pélvicos, uma vez que fortalece os músculos e ligamentos que fornecem a sustentação necessária os órgãos internos na pelve
- Má postura, pois oferece suporte à coluna e à pelve
- Lesões relacionadas à fraqueza muscular, pois aumentar a estabilidade da pelve e da coluna
Outros benefícios do fortalecimento
Há casos em que o fortalecimento do assoalho pélvico também pode proporcionar benefícios como reduzir a dores crônicas na região e melhorar a função intestinal, diminuindo episódios de constipação.
As mulheres se beneficiam, ainda, do fortalecimento durante e após a gravidez, seja para suportar o peso do bebê e reduzir a pressão, e para ajudar na recuperação após o parto.
O assoalho pélvico pode ficar fraco?
O assoalho pélvico pode enfraquecer, acarretando em condições que impactam na até mesmo na saúde sexual.
O envelhecimento é um fator que contribui para a fraqueza dessa região do corpo. Com o passar do tempo, os músculos do assoalho pélvico podem perder sua elasticidade e força, especialmente se não forem exercitados regularmente.
Além disso, a obesidade pode gerar alguma disfunção do assoalho pélvico. O excesso de peso exerce uma pressão a mais sobre o assoalho pélvico, enfraquecendo os músculos.
No geral, um estilo de vida sedentário tende a tornar todos os músculos mais fracos, incluindo o assoalho pélvico. Logo, homens que não praticam exercícios estão mais sujeitos a esse tipo de problema.
Por fim, homens que passaram por cirurgias pélvicas podem danificar os músculos do assoalho pélvico.
Sintomas do assoalho pélvico fraco
Os sintomas da falta de fortalecimento do assoalho pélvico variam, e cada pessoa pode apresentar sinais distintos. Alguns deles são:
- Incontinência urinária, com dificuldade em controlar a urina, principalmente ao tossir, espirrar, rir ou durante atividades físicas
- Prolapso de órgãos pélvicos, ou seja, quando já uma sensação de pressão ou peso na região pélvica
- Disfunção erétil, com dificuldade em ter ou manter uma ereção rígida o suficiente para a penetração por toda a relação sexual
- Dor pélvica, seja durante a relação sexual, exercícios físicos ou ao urinar
- Constipação persistente
- Dor lombar e postura inadequada
3 exercícios recomendados para fortalecer o assoalho pélvico
Alguns exercícios vão ajudar a fazer o fortalecimento do assoalho pélvico masculino sem sair de casa.
No entanto, antes de começar, é preciso localizar os músculos do assoalho pélvico.
São aqueles músculos usados para interromper o fluxo de urina e a flatulência. Uma vez identificados, experimente os exercícios a seguir:
Exercícios de Kegel
- Deite-se de costas para uma superfície plana, dobre as pernas, deixando que os joelhos se toquem entre si.
- Depois, contraia e relaxe os músculos do assoalho pélvico já identificados, mantendo determinada intensidade e ritmo.
- A contração deve ser segurada em torno de 3 a 8 segundos, e você deve fazer até 10 repetições desse exercício de Kegel.
Agachamento
- Afaste os pés a uma distância um do outro igual à largura do quadril, com os dedos ligeiramente virados para fora. Deixe a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Contraia os músculos abdominais e o assoalho pélvico, mantendo as costas alinhadas.
- Flexione os joelhos e incline os quadris para trás, efetuando o movimento de se sentar em uma cadeira, mas mantendo os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os tornozelos.
- Desça até onde se sentir confortável.
- Para voltar, pressione os calcanhares no chão e suba de volta à posição inicial, mantendo a contração dos músculos durante todo o movimento.
- Execute de 10 a 15 repetições.
Ponte
- Deite-se de costas em uma superfície reta com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Os braços devem ficar ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Ative o assoalho pélvico, pressione os pés contra o chão e levante lentamente os quadris até onde for possível, mantendo a contração do períneo e glúteos.
- Permaneça na posição por 5 a 10 segundos.
- Desça os quadris de volta ao chão devagar, ainda mantendo a contração.
- Repita o movimento entre 10 a 15 vezes.
Todos os exercícios para fortalecimento do assoalho pélvico devem ser realizados de forma atenta, com controle da respiração e foco nos músculos do períneo.
A prática regular pode ajudar a fortalecer essa área e a evitar os sintomas do assoalho pélvico fraco e suas consequências, como a disfunção erétil.
Entretanto, se apresentar essa condição, procure ajuda. Entre em contato conosco e obtenha orientações para o seu caso.
