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¿Cuáles son los cuidados esenciales para un hombre a los 40 años?
La salud en cualquier edad implica hábitos como alimentación saludable, ejercicio regular, seguimiento médico y reducción del estrés.
Pero mantener una vida saludable es más simple de lo que parece. Vea la lista que preparamos con 15 hábitos saludables para hombres 40+.
Hábitos saludables para hombres mayores de 40 años: 1. Realizar un chequeo anual
El chequeo anual para hombres mayores de 40 años es uno de los primeros cuidados de salud en esta etapa.
Este acompañamiento es importante para la detección precoz, lo que puede favorecer una identificación oportuna y un manejo adecuado.
La periodicidad puede reducirse si el hombre presenta alguna condición que requiere mayor seguimiento.
Los exámenes de rutina incluyen análisis de sangre y orina, además de evaluaciones urológicas y hormonales. Vea:
- Examen de PSA y tacto rectal.
- Exámenes para medir niveles de testosterona y otras hormonas.
- Prueba de evaluación de la función tiroidea.
2. Controlar el colesterol y la presión arterial
La salud masculina después de los 40 exige mayor atención a la salud cardiovascular.
El monitoreo es importante para diagnosticar y controlar la presión arterial y la diabetes, factores de riesgo para enfermedades graves como el ACV.
Exámenes como el electrocardiograma, ecocardiograma y prueba de esfuerzo ayudan a evaluar el funcionamiento del corazón.
Hábitos saludables para hombres mayores de 40 años: 3. Mantener una alimentación equilibrada
Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, semillas y grasas saludables, contribuye a la salud general.
La alimentación saludable debe incluir omega 3, vitamina E y magnesio, nutrientes que favorecen la circulación sanguínea.
El zinc, la vitamina B12 y la vitamina C se asocian con la producción de testosterona, la principal hormona sexual masculina.
4. Practicar ejercicio físico
El plan de ejercicios para hombres de 40 años debe incluir entrenamiento aeróbico, musculación y movilidad.
Una recomendación habitual para actividades aeróbicas, como caminar rápido o andar en bicicleta, es 30 minutos al día, 5 veces por semana.
De 2 a 4 sesiones de musculación por semana contribuyen a preservar la masa muscular.
Además, los entrenamientos de movilidad y estiramiento deben realizarse al menos 3 veces por semana.
Infografía: ejercicios físicos para hombres de 40 años.
5. Priorizar la calidad del sueño
No se puede hablar de hábitos saludables sin hablar de la calidad del sueño.
Dormir bien es importante para hombres 40+ porque una parte significativa de la producción de testosterona ocurre durante el sueño REM, una fase profunda y reparadora.
Por lo tanto, dormir poco puede asociarse con una reducción de los niveles de testosterona, lo que puede afectar la libido y la erección.
La privación del sueño está relacionada con aumento del apetito y cambios metabólicos, porque reduce la leptina y aumenta la grelina, hormonas relacionadas con la saciedad y el hambre.
Además, la mala calidad del sueño afecta el humor y la concentración, impactando el trabajo, el estudio y la actividad física.
6. Reducir el estrés después de los 40
Uno de los principales cambios de estilo de vida a los 40 es incluir hábitos que reduzcan el estrés, y dormir bien es uno de los primeros.
Establezca un horario fijo para dormir y despertar, evite la cafeína y no haga comidas pesadas una hora antes de acostarse.
Meditación, yoga, deportes, alimentación saludable y evitar el consumo excesivo de alcohol también ayudan a reducir el estrés.
7. Cuidar el peso y el metabolismo
El metabolismo se desacelera a partir de los 40, favoreciendo el aumento de grasa y la pérdida de masa magra.
Por eso, la rutina requiere una alimentación saludable, con consumo adecuado de proteínas para fortalecer los músculos y mejorar la saciedad.
Restringir o eliminar ultraprocesados ayuda a evitar la acumulación de grasa y los picos de glucosa.
8. Mantener una rutina saludable
Una rutina saludable exige organización diaria de horarios de trabajo, estudio, alimentación, ejercicio y descanso.
Esta planificación equilibra los compromisos y evita que el trabajo invada otras áreas importantes, como el autocuidado, la actividad física y el sueño.
Con hábitos saludables distribuidos a lo largo del día, es más fácil mantener el enfoque, la energía y la calidad de vida.
9. Fortalecer la salud hormonal masculina
Los hombres deben prestar más atención a la salud hormonal después de los 40, ya que la testosterona disminuye de forma natural en esta etapa.
Disminución de la libido, disfunción eréctil, aumento de grasa corporal, reducción de masa magra y cambios de humor son algunos posibles síntomas de testosterona baja.
Por lo tanto, consulte al urólogo para investigar las causas del desequilibrio.
Con un diagnóstico correcto, el profesional puede orientar cambios de estilo de vida y, cuando corresponda, indicar tratamiento hormonal.
Infografía: salud hormonal masculina.
10. Consumir vitaminas y nutrientes esenciales
Algunas vitaminas y nutrientes adquieren mayor importancia después de los 40 años.
La vitamina D fortalece la inmunidad y contribuye a la salud de huesos y músculos. La vitamina B12 participa en la síntesis celular, mientras que la vitamina C actúa como antioxidante.
Además, el omega 3 se asocia con beneficios para la circulación, lo cual está relacionado con la función eréctil, ya que la erección depende de un buen flujo sanguíneo.
Otros nutrientes importantes en este aspecto son el magnesio y el zinc, porque se asocian con la producción de testosterona, hormona que influye en la función sexual.
11. Invertir en prácticas que aumenten la disposición y la energía
Adoptar rutinas matutinas con estiramientos y ejercicios de respiración puede ayudar a iniciar el día con más energía.
Caminatas leves después de las comidas favorecen la digestión y mejoran la circulación.
Levantarse cada 1 hora de trabajo para estirarse reduce la tensión acumulada y ayuda a mantener el enfoque.
12. Prevenir enfermedades masculinas desde temprano
Los cuidados preventivos para hombres, como el chequeo anual regular, deben comenzar lo antes posible para favorecer la detección precoz de condiciones graves.
A partir de los 40 años, el monitoreo de la salud de la próstata permite identificar inflamaciones, aumento de la glándula y señales de cáncer.
La prevención de enfermedades cardiovasculares con actividad física, alimentación saludable y exámenes específicos es importante porque esos cambios suelen no presentar síntomas.
La salud osteomuscular, que incluye huesos, músculos y articulaciones, también merece atención temprana.
La musculación, los entrenamientos de movilidad y niveles adecuados de calcio pueden ayudar a prevenir dolores, debilidad y pérdida de masa magra.
13. Reducir el alcohol y abandonar el tabaquismo
El consumo excesivo de alcohol se asocia con impactos negativos en la salud general, incluidos aspectos urológicos y sexuales, ya que puede afectar la salud y el funcionamiento de las células prostáticas.
El cigarrillo también se asocia con alteraciones en la circulación sanguínea que pueden dificultar el flujo. Por ello, reducir el alcohol y dejar de fumar se relaciona con efectos positivos para la salud.
Un artículo publicado en National Geographic Brasil explica que la respiración mejora pocas semanas después de abandonar el tabaco, lo que facilita la práctica de ejercicio.
Según la misma publicación, el beneficio a largo plazo es la reducción del riesgo de infarto y ACV.
Otra investigación sobre abstinencia de alcohol señala que 30 días sin alcohol pueden ayudar a reducir la presión arterial.
A largo plazo, el informe When Less is More explica que el riesgo de cáncer de hígado puede disminuir entre 6% y 7% después de un año sin alcohol.
14. Estimular el equilibrio entre vida profesional y salud
El estrés por exceso de trabajo aumenta los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”.
La sobrecarga profesional también puede elevar la prolactina, hormona que puede reducir la testosterona, afectando el humor y la vida sexual.
Por eso, equilibrar la vida profesional y los cuidados de salud es esencial para evitar desgaste físico y mental.
Mantener horarios definidos, priorizar el sueño, adoptar una alimentación equilibrada, practicar ejercicio y sumar actividades de autocuidado puede mejorar el enfoque, aumentar la productividad y fortalecer la salud mental.
15. Hacer seguimiento médico regular
Las consultas periódicas con el urólogo y el cardiólogo ayudan a identificar precozmente cambios que pueden impactar la salud masculina.
Además del diagnóstico, el médico orienta sobre hábitos saludables para hombres mayores de 40 años, como alimentación, calidad del sueño y ejercicio.
¿Qué cambia en el cuerpo del hombre después de los 40?
A partir de los 40 años ocurre una pérdida gradual de testosterona, lo que puede influir en la salud hormonal masculina.
Con esta reducción, el metabolismo se vuelve más lento, lo que favorece la acumulación de grasa abdominal y exige cuidados con peso y metabolismo para evitar colesterol alto, hipertensión y diabetes.
La salud de la próstata también necesita monitoreo, ya que en esta etapa la glándula puede aumentar de tamaño y causar molestias urinarias.
Además, los cambios hormonales y metabólicos relacionados con niveles bajos de testosterona pueden afectar el humor, el sueño y reducir la energía.
¿Cuándo buscar un urólogo?
La recomendación es realizar consultas anuales con el urólogo para acompañar condiciones existentes, prevenir enfermedades masculinas e identificar precozmente problemas como el cáncer de próstata.
El urólogo es el especialista responsable del diagnóstico y tratamiento de problemas del sistema urinario y del aparato sexual masculino.
Alteraciones urinarias, disfunción eréctil, eyaculación precoz, cambios anatómicos y secreciones peneanas son algunos de los principales motivos para buscar a este profesional.
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