Confira dicas práticas para o bem-estar masculino na meia-idade.
Quais são os cuidados essenciais para um homem aos 40 anos?
A saúde em qualquer idade envolve cuidados como alimentação saudável, prática de exercícios, acompanhamento médico e redução do estresse.
Mas manter uma vida saudável é mais simples do que parece. Confira a lista que preparamos com 15 hábitos saudáveis para homens 40+.
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1. Realizar check-up anual
O check-up anual para homens acima de 40 anos é o primeiro cuidado de saúde nessa faixa etária.
Esse acompanhamento é fundamental para o diagnóstico precoce, algo que pode favorecer a identificação precoce e o manejo adequado.
A periodicidade pode ser reduzida, caso o homem tenha alguma condição que exige maior monitoramento.
Os exames de rotina incluem exames de sangue e urina, além de avaliações urológicas e hormonais. Veja:
- Exame de PSA e de toque retal.
- Exame para medir as taxas de testosterona e outros hormônios.
- Teste de avaliação da função tireoidiana.
2. Controlar colesterol e pressão arterial
A saúde masculina após os 40 exige maior atenção na saúde cardiovascular.
O monitoramento é importante para diagnosticar e controlar a pressão arterial e diabetes, fatores de risco para doenças graves como o AVC.
Exames como o eletrocardiograma, ecocardiograma e teste ergométrico auxiliam na avaliação do funcionamento cardíaco.
3. Manter alimentação saudável
Uma dieta equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes, sementes e gorduras boas colabora para a manutenção da saúde como um todo.
A alimentação saudável deve ter em ômega 3, vitamina E e magnésio, nutrientes que favorecem a circulação sanguínea.
O zinco, a vitamina B12 e a vitamina C estimulam a produção de testosterona, o principal hormônio sexual masculino.
4. Praticar exercícios físicos
O plano de exercícios físicos para homens de 40 anos deve incluir treinos aeróbicos, musculação e mobilidade.
A frequência para atividades aeróbicas, como caminhada rápida ou andar de bicicleta, é de 30 minutos por dia, 5 vezes por semana.
2 ou 4 sessões de musculação por semana contribuem para a preservação da massa muscular.
Além disso, treinos de mobilidade e alongamento devem ser realizados pelo menos 3x na semana.
Infográfico exercícios físicos para homens de 40 anos.
5. Priorizar a qualidade do sono
Não dá para falar sobre hábitos saudáveis sem falar em qualidade do sono.
Dormir bem é importante para homens 40+ porque grande parte da produção de testosterona ocorre durante o sono REM, fase do sono profundo e reparador.
Portanto, dormir pouco pode estar associado à redução dos níveis de testosterona, o que pode impactar libido e ereção.
A privação de sono está relacionada ao aumento do apetite e alterações metabólicas, porque reduz a quantidade de leptina e aumenta as taxas de grelina, hormônios associados à saciedade e à fome.
Fora que a má qualidade do sono compromete o humor e a capacidade de concentração, impactando o trabalho, estudos e atividade física.
6. Reduzir o estresse após os 40
Uma das principais mudanças de estilo aos 40 anos é incluir hábitos que reduzam o estresse – e dormir bem é o primeiro deles.
Estabeleça um horário para dormir e acordar, não consuma cafeína e não faça refeições pesadas uma hora antes de dormir.
Meditação, ioga, esportes, alimentação saudável e não consumir bebidas alcoólicas em excesso também ajudam a reduzir o estresse.
7. Cuidar do peso e do metabolismo
O metabolismo desacelera a partir dos 40 anos, favorecendo o ganho de gordura e perda de massa magra.
Por isso, a rotina exige alimentação saudável, com consumo de proteínas para fortalecimento muscular e ajudar na saciedade.
Restringir ou eliminar ultraprocessados evita o acúmulo de gordura e os picos de glicose, que são elevações rápidas de açúcar no sangue.
8. Manter uma rotina saudável
Uma rotina saudável exige organização diária dos horários de trabalho, estudo, alimentação, exercícios e descanso.
Esse planejamento equilibra os compromissos e evita que o trabalho invada outras áreas importantes, como autocuidado, atividade física e sono.
Com a distribuição de hábitos saudáveis ao longo do dia, fica mais fácil ter manter o foco, energia e qualidade de vida.
9. Fortalecer a saúde hormonal masculina
Homens devem redobrar a atenção à saúde hormonal após os 40, pois a testosterona naturalmente diminui nessa fase.
Redução da libido, disfunção erétil, aumento da gordura corporal, redução de massa magra e alterações de humor são alguns sintomas de testosterona baixa.
Portanto, consulte o urologista para investigar as causas do desequilíbrio.
Com o diagnóstico correto, o profissional pode orientar mudanças no estilo de vida e prescrever reposição hormonal.
Infográfico saúde hormonal masculina.
10. Consumir vitaminas e nutrientes essenciais para homens
Algumas vitaminas e nutrientes ganham mais importância após os 40 anos.
A vitamina D, por exemplo, fortalece a imunidade e contribui para a saúde dos ossos e músculos. Já a vitamina B12 participa da síntese celular, enquanto a vitamina C atua como antioxidante.
Além disso, o ômega 3 está associado a efeitos benéficos para a circulação o que está ligado a função erétil, porque a ereção depende de um bom fluxo de sangue.
Outros nutrientes importantes nesse aspecto são o magnésio e o zinco, porque estimulam a produção de testosterona, hormônio que regula a função sexual.
11. Investir em práticas que aumentam disposição e energia
Adotar rotinas matinais com alongamento e exercícios de respiração é importante para encarar o dia com energia.
Caminhadas leves após as refeições ajudam na digestão e melhoram a circulação.
Já levantar a cada 1 hora de trabalho para se alongar reduz a tensão acumulada e ajuda a manter o foco.
12. Prevenir doenças masculinas desde cedo
Cuidados preventivos para homens, como o check-up regular anual, devem começar o quanto antes para diagnosticar precocemente condições graves.
A partir dos 40 anos, o monitoramento da saúde da próstata permite a identificação de inflamações, aumento da glândula e sinais de câncer.
A prevenção de doenças cardiovasculares, com exercícios físicos, alimentação saudável e exames específicos faz-se necessária, porque essas alterações geralmente não têm sintomas.
A saúde osteomuscular, que abrange ossos, músculos e articulações, também merece atenção desde cedo.
Musculação, treinos de mobilidade e níveis adequados de cálcio previnem dores, fraquezas e perda de massa magra.
13. Reduzir álcool e abandonar o tabagismo
O consumo excessivo de álcool está associado a impactos negativos na saúde geral, incluindo aspectos urológicos e sexuais, porque compromete a saúde e o funcionamento das células protáticas.
Já o cigarro está associado a alterações na circulação. sanguíneos, dificultando a circulação. Portanto, reduzir a quantidade de álcool e parar de fumar está associado a efeitos positivos para a saúde.
Um artigo publicado na National Geography Brasil explica que a respiração melhora poucas semanas após abandonar o tabagismo, o que facilita a prática de exercícios.
De acordo com a mesma publicação, o benefício a longo prazo é a redução do risco de ataque cardíaco e AVC.
Já outra pesquisa sobre abstinência de álcool aponta que 30 dias sem consumir álcool pode ajudar a reduzir a pressão.
A longo prazo, o relatório When Less is More, produzido por pesquisadores do Canadá, Austrália, Suécia e Estados Unidos, explica que o risco de câncer de fígado reduz entre 6% e 7% após um ano sem álcool
14. Estimular o equilíbrio entre vida profissional e saúde
O estresse pelo excesso de trabalho aumenta os níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”.
A sobrecarga profissional também pode elevar as taxas de prolactina, hormônio que reduz a quantidade de testosterona, impactando o humor e a vida sexual.
Por isso, equilibrar vida profissional e cuidados com a saúde é essencial para evitar desgastes físicos e mentais.
Manter horários definidos, priorizar o sono, adotar uma alimentação equilibrada, praticar exercícios e incluir atividades de autocuidado melhora o foco, aumenta a produtividade e fortalece a saúde mental.
15. Fazer acompanhamento médico regular
Consultas periódicas com o urologista e cardiologista ajudam na identificação precoce de alterações que impactam a saúde masculina.
Além do diagnóstico, o médico orienta sobre alguns hábitos saudáveis para homens com mais de 40 anos, como alimentação, qualidade do sono e exercícios.
O que muda no corpo do homem depois dos 40?
A partir dos 40 anos, acontece uma perda gradual de testosterona, impactando a saúde hormonal masculina.
Com essa redução, o metabolismo fica mais lento, o que favorece o acúmulo de gordura abdominal e exige cuidados com peso e metabolismo para evitar colesterol, hipertensão e diabetes.
A saúde da próstata também precisa de monitoramento, porque nessa fase a glândula pode aumentar de tamanho e trazer incômodos urinários.
Além do mais, as mudanças hormonais e metabólicas de baixos níveis de testosterona afetam o humor, sono e reduzem a energia.
Quando procurar um urologista?
A recomendação é realizar consultas anuais ao urologista para acompanhar condições existentes, prevenir doenças masculinas e identificar precocemente problemas como o câncer de próstata.
O urologista é o especialista responsável pelo diagnóstico e tratamento de problemas do sistema urinário e do aparelho sexual masculino.
Alterações urinárias, disfunção erétil, ejaculação precoce, alterações anatômicas e secreções penianas são alguns dos principais motivos para procurar esse o profissional.
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O bem-estar masculino na meia-idade envolve acompanhamento médico regular, hábitos saudáveis e informações confiáveis.
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