Para el fortalecimiento del suelo pélvico, es necesario contraer los músculos de la región durante algunos segundos de manera sucesiva y luego relajarlos. Aprende cómo hacerlo correctamente.
El fortalecimiento del suelo pélvico puede marcar la diferencia para prevenir y contribuir al tratamiento de condiciones como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y la disfunción eréctil.
El suelo pélvico es una estructura que se encuentra en la parte inferior de la pelvis, compuesta por músculos, ligamentos y tejidos conectivos que sostienen los órganos pélvicos urinarios y reproductivos.
A menudo subestimada, esta estructura juega un papel clave en la salud, el bienestar y la calidad de vida sexual.
Importancia del fortalecimiento del suelo pélvico
Si la integridad y función del suelo pélvico no son adecuadas, el paciente puede presentar condiciones que afectan esta área del cuerpo humano.
El suelo pélvico es responsable de controlar los procesos de micción, defecación y, durante el coito, la capacidad penetrativa y la función eyaculatoria. También proporciona estabilidad al tronco, contribuyendo al alineamiento de la columna vertebral y al soporte de los órganos abdominales.
Problemas de salud pueden prevenirse con el fortalecimiento del suelo pélvico
El fortalecimiento del suelo pélvico sirve para prevenir y tratar:
- Incontinencia urinaria, ya que fortalece los músculos responsables de controlar la liberación de orina
- Disfunción eréctil, al mejorar la circulación sanguínea en el pene y fortalecer los músculos de la región
- Prolapso de órganos pélvicos, ya que fortalece los músculos y ligamentos que proporcionan el soporte necesario para los órganos internos en la pelvis
- Mala postura, ya que ofrece soporte a la columna y a la pelvis
- Lesiones relacionadas con la debilidad muscular, ya que aumenta la estabilidad de la pelvis y la columna
Otros beneficios del fortalecimiento
En algunos casos, el fortalecimiento del suelo pélvico también puede proporcionar beneficios como reducir el dolor crónico en la región y mejorar la función intestinal, disminuyendo episodios de estreñimiento.
Las mujeres también se benefician del fortalecimiento durante y después del embarazo, ya sea para soportar el peso del bebé y reducir la presión, y para ayudar en la recuperación después del parto.
¿Puede debilitarse el suelo pélvico?
El suelo pélvico puede debilitarse, ocasionando condiciones que impactan incluso en la salud sexual.
El envejecimiento es un factor que contribuye a la debilidad de esta región del cuerpo. Con el paso del tiempo, los músculos del suelo pélvico pueden perder su elasticidad y fuerza, especialmente si no se ejercitan regularmente.
Además, la obesidad puede generar alguna disfunción del suelo pélvico. El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre el suelo pélvico, debilitando los músculos.
En general, un estilo de vida sedentario tiende a debilitar todos los músculos, incluido el suelo pélvico. Por lo tanto, los hombres que no practican ejercicios están más sujetos a este tipo de problema.
Finalmente, los hombres que han pasado por cirugías pélvicas pueden dañar los músculos del suelo pélvico.
Síntomas del suelo pélvico débil
Los síntomas de la falta de fortalecimiento del suelo pélvico varían, y cada persona puede presentar signos distintos. Algunos de ellos son:
- Incontinencia urinaria, con dificultad para controlar la orina, especialmente al toser, estornudar, reír o durante actividades físicas
- Prolapso de órganos pélvicos, es decir, cuando ya hay una sensación de presión o peso en la región pélvica
- Disfunción eréctil, con dificultad para tener o mantener una erección lo suficientemente rígida para la penetración durante toda la relación sexual
- Dolor pélvico, ya sea durante el coito, ejercicios físicos o al orinar
- Estreñimiento persistente
- Dolor lumbar y postura inadecuada
3 ejercicios recomendados para fortalecer el suelo pélvico
Algunos ejercicios ayudarán a fortalecer el suelo pélvico masculino sin salir de casa.
Sin embargo, antes de comenzar, es necesario localizar los músculos del suelo pélvico.
Estos son los músculos que se utilizan para interrumpir el flujo de orina y la flatulencia. Una vez identificados, prueba los siguientes ejercicios:
Ejercicios de Kegel
- Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana, dobla las piernas, dejando que las rodillas se toquen entre sí.
- Luego, contrae y relaja los músculos del suelo pélvico ya identificados, manteniendo una cierta intensidad y ritmo.
- La contracción debe mantenerse alrededor de 3 a 8 segundos, y debes hacer hasta 10 repeticiones de este ejercicio de Kegel.
Sentadillas
- Coloca los pies a una distancia entre sí igual al ancho de las caderas, con los dedos ligeramente hacia afuera. Mantén la columna recta y los hombros relajados.
- Contrae los músculos abdominales y del suelo pélvico, manteniendo la espalda alineada.
- Dobla las rodillas e inclina las caderas hacia atrás, realizando el movimiento de sentarte en una silla, pero manteniendo los talones en el suelo y las rodillas alineadas con los tobillos.
- Baja hasta donde te sientas cómodo.
- Para volver, presiona los talones en el suelo y sube de nuevo a la posición inicial, manteniendo la contracción de los músculos durante todo el movimiento.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Puente
- Acuéstate boca arriba en una superficie plana con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Los brazos deben estar al lado del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Activa el suelo pélvico, presiona los pies contra el suelo y levanta lentamente las caderas tanto como sea posible, manteniendo la contracción del perineo y glúteos.
- Mantén la posición durante 5 a 10 segundos.
- Baja lentamente las caderas de vuelta al suelo, aún manteniendo la contracción.
- Repite el movimiento entre 10 a 15 veces.
Todos los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico deben realizarse de manera atenta, con control de la respiración y enfoque en los músculos del perineo.
La práctica regular puede ayudar a fortalecer esta área y prevenir los síntomas del suelo pélvico débil y sus consecuencias, como la disfunción eréctil.
Sin embargo, si presentas esta condición, busca ayuda. Contáctanos para obtener orientación sobre tu caso.
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